8个徒手动作打造**感翘臀”，男女通用！

夫民

【导语】臀大肌一般是女性比较喜欢锻炼，其实男人也可以去锻炼臀肌，让你的臀部结实有力量。臀肌锻炼简单采用深蹲即可锻炼到。下面介绍几种常用的臀肌训练方法，动作男女通用。

1 仰卧臀上挺

★起始姿势

仰卧在平板上，双腿自然曲放，双手自然放到身体两侧。

★动作过程

尽量将身体抬起，臀部挺到最大幅度，稍作停留还原，完成一个周期的动作。

2 屈膝臀部扩展

★起始姿势

手肘和膝盖作为支撑，趴在平板上，一侧膝盖向上抬离地面，成预备姿势。

★动作过程

尽量将腿部抬起，抬到最大位置，稍作停留还原，完成一个周期的动作。

3 侧面臀部扩展

★起始姿势

手掌和膝盖作为支撑，趴在平板上，一侧膝盖向外侧抬离地面，成预备姿势。

★动作过程

尽量将腿部向外侧抬起，抬到最大位置，稍作停留还原，完成动作。

4 直腿臀部扩展

★起始姿势

手肘和膝盖作为支撑，趴在平板上，一条腿伸直和地面大致平行，成预备姿势。

★动作过程

尽量将腿部向上抬起，抬到最大位置，稍作停留还原，完成动作。

5 俯撑抬腿

★起始姿势

手掌和脚尖作为支撑，趴在平板上，将身体撑开，注意手臂要打直。尽量将躯干和腿部排成一条直线。

★动作过程

尽量将腿部向上抬起，抬到最大位置，稍作停留还原，完成动作。

6 正弓步

可以演进为哑铃弓步，双手每一侧增加一个哑铃即可。同时股四头肌也得到了锻炼。

★起始姿势

站立，双手叉腰。

★动作过程

将一条腿向前迈出一步，然后收回。

7 侧弓步

可以演进为哑铃侧弓步，双手每一侧增加一个哑铃即可。同时股四头肌也得到了锻炼。

★起始姿势

站立，双手叉腰。

★动作过程

将一条腿向侧面迈出一跨步，身体随着跨步迈出向下，然后收回。

8 深蹲

可以演进为哑铃（或杠铃）深蹲，同时股四头肌和股二头肌，深蹲作为腿部锻炼的王牌动作，腿部训练必备，尤其是普通的健身爱好者更应该如此，健身不能仅仅是锻炼上半部分身体，身体下部同样重要，必须引起足够的重视才行。大肌群锻炼是相互促进的，如果单单只练上身，那么, 很容易就会出现平台期，就是因为下半身没有得到有效锻炼的原因，健美选手更是深谙此道，深蹲对于发展下半部分身体非常重要，是一个非常简单，但锻炼下半部分身体特别有效的动作，是每一位健身朋友都应该去做的一个动作。

★起始姿势

站立，双手放在头后，双膝盖微弯。

★动作过程

将身体尽可能的下蹲，随着你的下蹲幅度不同锻炼的有效性也不同，在极限位置注意停留，然后再慢慢起身。