合理膳食的原则

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    合理膳食的原则   
合理的膳食结构，全面均衡的营养是保证健康长寿的基本要素。中老年人合理膳食结构的原则应是低动物脂肪（占总热量的15%~20%)，低胆固醇（每日不超过300毫克），低盐（每日不超过6克），多纤维，充足的维生素，合理的微量元素，足量的优质蛋白（占蛋白总量的50%以上），热量均衡的膳食。具体来说，在日常的膳食中要从以下十二个方面予以注意。

    1．数量少一点  中老年人的饮食数量应少一点，每餐吃八九成饱，有益于健康长寿。减少的部分是主食，即少吃些米和面。

    2．质量好一点  中老年人体内代谢过程以分解代谢为主，所以需要较多的蛋白质来补偿组织蛋白的消耗。同时，蛋白质不足还是发生中风的重要因素。因此，中老年人应满足蛋白质特别是优质蛋白的供应。优质蛋白质主要来自动物性食物，尤以鱼类、禽

、类、蛋类、牛奶为佳。大豆中的蛋白质也属于优质蛋白，常吃些豆制品很有好处。

    3．蔬菜多一点蔬菜可以提供丰富的维生素B、C和膳食纤维，对保护心血管和防癌很有益处。因此，中老年人每天都应吃到不少于250克的蔬菜。

    4．盐要少吃一点盐吃多了会加重心、肾负担，所以应少吃些盐，菜要淡一点，一日量控制在6克以下，同时要少吃酱肉和其他咸食。

    5．食物要杂一点  切忌偏食，每日饮食要荤素兼顾，粗细搭配，主副食品种应该越全越杂越好。

    6．饭菜要香一点老年人的味觉减退，食欲普遍较差，所以饭菜应尽量做得香一些，可适当地往菜里多加些葱、姜、醋等调料。

    7．饭菜要烂一点饭菜应该做得烂一些、细一些、软一些，以利消化。粗粮含纤维素多，但要细做，以便消化和吸收。

    8．饮食要热一点  中老年人的饮食应稍热一些，在严冬更应注意，但也不宜过热。

    9．饭要稀一点把饭做成粥，最利于老人食用。这不仅是因为粥、汤有益于消化，而且能补充老年人必需的水分。

    10.吃得要慢一点  细嚼慢咽可以使食物消化得更好，同时慢些吃能吃得更香，也更容易产生饱腹感，防止吃得过多，影响健康。

    11.早餐吃好一点一日三餐的热量比例是：早餐占全天总热量的30%—40%，午餐占40%，晚餐占20%～30%。早餐的质量及营养价值要高一些、精一些，便于提供充足的能量。

    12．晚餐吃少一点  “饱食即卧，乃生百病”，所以晚餐更要少吃点，并要早点吃，饭后宜小量活动，以利于促进饮食消化。“晚饭少一口，寿命九十九”的民间谚语是有道理的。
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