8个徒手动作打造**感翘臀”，男女通用！
【导语】臀大肌一般是女性比较喜欢锻炼，其实男人也可以去锻炼臀肌，让你的臀部结实有力量。臀肌锻炼简单采用深蹲即可锻炼到。下面介绍几种常用的臀肌训练方法，动作男女通用。http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/fzd9O7kjcxSQUNLtaCcEghuJR9h4dibTv9oTRHAwN7GtnwBDEAJ861wad6Uyjz5QD1ibPDYHJgeHINpNJ5dtlz0Q/0
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1 仰卧臀上挺★起始姿势仰卧在平板上，双腿自然曲放，双手自然放到身体两侧。★动作过程尽量将身体抬起，臀部挺到最大幅度，稍作停留还原，完成一个周期的动作。
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2 屈膝臀部扩展★起始姿势手肘和膝盖作为支撑，趴在平板上，一侧膝盖向上抬离地面，成预备姿势。★动作过程尽量将腿部抬起，抬到最大位置，稍作停留还原，完成一个周期的动作。
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3 侧面臀部扩展★起始姿势手掌和膝盖作为支撑，趴在平板上，一侧膝盖向外侧抬离地面，成预备姿势。★动作过程尽量将腿部向外侧抬起，抬到最大位置，稍作停留还原，完成动作。
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4 直腿臀部扩展★起始姿势手肘和膝盖作为支撑，趴在平板上，一条腿伸直和地面大致平行，成预备姿势。★动作过程尽量将腿部向上抬起，抬到最大位置，稍作停留还原，完成动作。
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5 俯撑抬腿★起始姿势手掌和脚尖作为支撑，趴在平板上，将身体撑开，注意手臂要打直。尽量将躯干和腿部排成一条直线。★动作过程尽量将腿部向上抬起，抬到最大位置，稍作停留还原，完成动作。
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6 正弓步可以演进为哑铃弓步，双手每一侧增加一个哑铃即可。同时股四头肌也得到了锻炼。★起始姿势站立，双手叉腰。★动作过程将一条腿向前迈出一步，然后收回。
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7 侧弓步可以演进为哑铃侧弓步，双手每一侧增加一个哑铃即可。同时股四头肌也得到了锻炼。★起始姿势站立，双手叉腰。★动作过程将一条腿向侧面迈出一跨步，身体随着跨步迈出向下，然后收回。
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8 深蹲可以演进为哑铃（或杠铃）深蹲，同时股四头肌和股二头肌，深蹲作为腿部锻炼的王牌动作，腿部训练必备，尤其是普通的健身爱好者更应该如此，健身不能仅仅是锻炼上半部分身体，身体下部同样重要，必须引起足够的重视才行。大肌群锻炼是相互促进的，如果单单只练上身，那么, 很容易就会出现平台期，就是因为下半身没有得到有效锻炼的原因，健美选手更是深谙此道，深蹲对于发展下半部分身体非常重要，是一个非常简单，但锻炼下半部分身体特别有效的动作，是每一位健身朋友都应该去做的一个动作。★起始姿势站立，双手放在头后，双膝盖微弯。★动作过程将身体尽可能的下蹲，随着你的下蹲幅度不同锻炼的有效性也不同，在极限位置注意停留，然后再慢慢起身。
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