幸福就在转念间
妒忌往往涉及对他人或其他群体的美貌、财富、能力或者社会经济地位的渴望。在历史上，妒忌是七宗罪之一。当你的所有物遭他人妒忌时，妒忌也常常被称为“罪恶之眼”（evil eye）。托马斯· 阿奎那（Thomas Aquinas）写道：“ 慈善机构因我们邻居的善行而喜悦，妒忌却因此悲伤。”妒忌
妒忌相当常见，常常被忽视或者误诊。妒忌（envy）常被误认为是嫉妒（jealousy）。
妒忌与嫉妒并不一样。嫉妒（第6 章讨论过）的起因是你和伴侣的关系遭到来自他人的威胁，妒忌则是因为某人拥有你渴望得到的人或物。羡慕可能被认为有益，因为它促使你意识到了你想要什么。它还可以激发强烈的愿望、动力，促使你实现目标。然而，当羡慕以不健康的面目示人时，它就是具有破坏性、限制性的，可以摧毁幸福，引发其他不健康的消极情绪，如愤怒、焦虑、沮丧和羞愧。
妒忌是由不好的信念激发的。典型的妒忌激发信念如下：“我的朋友有家庭，有孩子，而且我们年龄相当。我必须拥有我的朋友所拥有的一切，我无法忍受自己没有，那是可怕的。比起拥有我朋友拥有的一切，我的匮乏将降低我的价值感。”
由于我们频繁用自我挫败的方式将自己与他人做比较，因此，妒忌常常会导致人低估自己和使人产生挫折感。
我们发现，当你的一位同事获得了你想获得的东西，或者当某人怀孕生了孩子，开始了一段恋爱关系，或者有了你想要的那种伴侣或生活时，你经常会感到妒忌。
当拥有让人艳羡的优越条件的那个人与你较为相似时，这一点会更为明显。当比较的是你很看重的方面时，你更可能会产生妒忌之心。例如，如果你对体育感兴趣，那么你更可能会妒忌最优秀的足球联赛运动员，而不是才华横溢的小提琴家。
妒忌是一种对身心有害的破坏性情绪。当你妒忌时，你很容易产生敌意、感到愤怒。你也不会因你的积极品质和你所处的环境而满怀感恩之情。
妒忌的目标
我们可能妒忌他人的：①财产②生活方式③资历④相貌⑤成功⑥感情生活⑦名望……这个单子可以列得无限长。
羞愧和妒忌
妒忌常常会带来羞愧。很少有人承认自己会产生妒忌。如果你正在羞愧/ 尴尬当中，那么你也许需要解决你的不健康情感，就像对付羞愧的情感一样。你关于自身暴露出的消极面和因此得到的负面评价的不健康信念会引发羞愧，在这里就是妒忌。
例如，“我不应当感到妒忌或者让别人看出我妒忌。如果别人知道我妒忌，他们就会认为我是个坏人，我觉得他们是对的，因为妒忌就是坏人的一个标志。”如果你对于妒忌的情绪感到羞愧，那么请参考第7 章的内容。
我到底是羡慕还是妒忌
妒忌的核心在于，他人拥有你没有但却渴望拥有的东西。这种不健康的信念不仅会引发妒忌，还会影响到你的思考（认知结果）和行为或者行为倾向。行为常常会体现出你的行为倾向。当你感到妒忌时，你也许在想“这不公平”，或者“为什么我不应当拥有那些”，又或者“为什么他们会拥有那么多”。
检查你的认知结果和行为倾向，看看你是羡慕还是妒忌。浏览以下关于认知结果和行为倾向的插图，弄清你是羡慕还是妒忌。当你感到妒忌时，将自己置身于触发情境中很重要。当你的妒忌未被触发或者当你远离触发情境时，你很容易认为自己没有不健康的信念。所以，打个比方，想象一下你自己处于水深火热当中，然后弄清那种情绪是羡慕，还是不健康的妒忌。
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妒忌
你会故意贬低想要得到的物品的价值。
你试图使自己相信，你对所拥有的东西感到满意（尽管你并不满意）。
你在考虑如何才能得到想要的东西，却忽视了这个东西对你的用处。
你在想如何从他人那儿夺取你想要的东西。
你口头轻视拥有你渴望之物的那个人。
你嘴上贬低想要的东西。
你从他人那里拿走了你渴望拥有的东西。（你不是想据为己有，就是想让他人也不再拥有。）
你抢夺或毁坏了你想要的东西，使得别人也不再拥有它。
羡慕
你诚实地告诉自己想要某物。
当你对自己的东西不满意时，你不会试图使自己相信你是满意的。
你在考虑如何得到想要的东西，而且你得到它有正当的理由。
你能够容忍他人享有你渴望的东西，而不会去贬低那个人或那件物品。
如果那个东西真的是你想要的，你就会买。
你不会故意贬低想要的东西。
你不会从他人那里拿走你渴望拥有的东西。
你不会抢夺或毁坏你想要的东西，使得别人也不再拥有它。
你选择普通改变还是思维方式的改变
普通改变
步骤一：选择一个最让你妒忌的问题。
步骤二： 识别妒忌带来的认知结果和行为倾向，用自己的话写下来。确保它们具体到你个人。
步骤三： 找到妒忌带来的认知结果和行为倾向，用自己的话写下来。确保它们具体到你个人。
步骤四： 确保你的思想和行为符合羡慕带来的认知结果和行为倾向。
步骤五： 敦促自己不断重复，直到新思想和行为变成你的本能。
思维方式的改变
如果选择这种方式，那就千万不能心急，因为思维方式的改变就是要长期改变你的不健康信念。
妒忌是由他人拥有你渴望但却没有的东西的不健康信念引发的。不健康信念是由绝对主义的苛求信念组成，以“应该”、“必须”、“需要”、“不得不”、“绝对应该”的形式出现，由此衍生了三种扭曲的信念，苛求信念、恐怖化信念、自我贬低。
苛求信念最能激发人的妒忌感。这一苛求就是“一定要拥有其他人拥有的东西”。
例如，如果你最妒忌朋友的生活方式，那么你的苛求信念就是“我必须过上朋友那样的生活”。当你的苛求未被满足时，就会产生三种衍生信念中的一种或者任意两种。
步骤一：识别不健康的信念。
a. 选择一个最让你妒忌的问题。
b. 利用常见的妒忌导火索图（图8—1），找到最让你妒忌的事情。导火索可能不止一个，也就是说，引发妒忌的不健康信念不止一个。每次改变一个不健康的信念。
c. 以“绝对应该”的句式回答b 的问题。
d. 识别三种衍生信念。（恐怖化信念、低挫折容忍度、自责信念，看看这些信念都意味着什么。）
这三种衍生信念可能同时存在两种或两种以上。识别衍生信念时，记得假想自己身处触发情境中。
步骤二：探讨不健康的信念。
运用下列三种标准，看看自己的不健康信念是否合理。记住，不健康信念是由苛求信念及其衍生信念组成的。问问自己以下问题。
a. 它们是否现实可行？为什么？
b. 它们是否有意义？为什么？
c. 它们是否会带来有益的结果？为什么？
步骤三：识别健康的信念。
a. 以偏好信念取代苛求，将不健康的信念转化成健康的信念。
b. 时刻否定自己的不健康要求。例如，“我想拥有朋友拥有的东西，但绝对不是一定要有不可。”
c. 识别衍生信念。（反恐怖化信念、高挫折容忍度、接纳自我/ 他人/ 世界的信念。）
d. 偏好信念较为灵活，合乎情理，结果往往有益。
步骤四：探讨健康的信念。
用讨论不健康信念的标准探讨你的健康信念，可以保证不偏不倚，也更能说服自己努力改变。
健康的信念是由偏好信念和三个衍生信念及其结合体构成的。
步骤五：强化健康的信念，弱化不健康的信念。
要将引发妒忌的信念转化为引发羡慕的健康信念，就要在思考问题时遵循健康的信念，行事时采取有建设性的行动。下述内容呈现了羡慕的思维方式（认知结果）和行为倾向。可见，有建设性的行动取决于羡慕的行为倾向。
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▶ 反复要求自己遵循健康信念的方式思考、行动，直到情绪状态由妒忌变为羡慕。
▶ 记住，妒忌是会改变的——你采取的新思维方式和行动在开始时可能会让你感到不适应，这都是正常现象。你在改变旧的不健康的思维习惯和会让你感到妒忌的行为，需要强迫自己反复练习几个星期。
▶ 你为自己设定的目标一定要具有挑战性，但是也不能遥不可及，否则很难实现目标。
▶ 设想类似场景，自己模拟如何以健康信念的方式思考和行动，直到确定自己准备好了面对现实的挑战。例如，想象自己去请求原谅或改正错误就是个良好的开始，但是有时候你需要付诸实际行动。
▶ 每天，尤其是你要爆发时，在脑海里回放健康的信念。这种预演会让你在真正面对类似情景时，知道该如何去做。
▶ 一旦实现了心中的目标，要做的就是保持健康的思维和行为。这意味你要时刻牢记羡慕的思维方式。
▶ 回顾每次面对挑战时你是如何做的，是不是可以改进，做得更好。不要苛求完美。从妒忌到羡慕的转变过程会让人不舒服，情绪不稳定。有时候，你进步神速，但有时候，你可能裹足不前，甚至退步。重要的是认清事实，将注意力转移到你可以做什么上，然后坚持下去。
▶ 你无法一夜间就学会开车、骑自行车或阅读，需要持之以恒地练习和不断付出。
应对妒忌的技巧 ▶ 自我认识：检测一下你的想法，看你是否会感到羡慕或妒忌。如果你发现它们正在触发妒忌，提醒自己这些想法对你的生活是多么地没有益处，而且正在伤害你的生活。你越想试图捕捉或修正你的想法，你就越容易保持羡慕的状态。
▶ 越来越具有自我意识，能注意到自己的行为，并进行纠正。
▶ 自己想被如何对待，就要如何对待他人。记住，不要阻止自己去羡慕他人。
▶ 花时间设定目标，制定属于自己的愿望，让他人的生活以一种有益的、让你羡慕的方式对你起到提醒的作用。
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人们发现，视觉疗法治疗情绪的效果最明显，因为视觉获取的信息在大脑里留下的记忆远胜于其他方式获取的信息。
本书采用插图、图表和图画帮助读者转变思维模式，改变行为方式，从而成为一个更加健康快乐的人。
本书的独特之处在于突出健康情绪与不健康情绪反应的差别，如焦虑而非担忧，读者的头脑里立即出现了对应的图像，从而知道如何选择健康的反应方式。
• 本书涵盖了对认知行为疗法前提的解释以及其与日常生活的关系；
• 运用练习和实用技巧对多种健康与不健康的对立情绪进行调查，如沮丧与悲伤，愤 怒与恼怒，痛苦与悲痛，羞愧与遗憾等。
• 本书简单实用，可以反复用来展示如何正确使用认知行为疗法最重要的技巧。 妒忌往往涉及对他人或其他群体的美貌、财富、能力或者社会经济地位的渴望。在历史上，妒忌是七宗罪之一。当你的所有物遭他人妒忌时，妒忌也常常被称为“罪恶之眼”（evil eye）。托马斯· 阿奎那（Thomas Aquinas）写道：“ 慈善机构因我们邻居的善行而喜悦，妒忌却因此悲伤。”
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